10 τροφές για τον αθλητή

Δημητριακά ολικής άλεσης

Ιδανικά για πρωινό αλλά και ως επιλογή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πλούσια σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες προάγουν το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλουν στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Παράλληλα, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που προσδίδουν στον οργανισμό την απαιτούμενη ενέργεια για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις των έντονων προπονήσεων.

Συνδυάστε τα με φρούτα, ξηρούς καρπούς και βέβαια με την επόμενη υπέροχη επιλογή.

Γάλα / γαλακτοκομικά

Και τα δύο πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης για γερά οστά και μυϊκό σύστημα, μπορούν να καταναλωθούν μετά το τέλος της κάθε προπόνησης. Επιπρόσθετα, το γιαούρτι περιέχει 'καλά' βακτήρια που προφυλάσσουν από διάφορα παθογόνα βακτήρια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου.

Χτυπήστε λοιπόν στο μπλέντερ γάλα ή γιαούρτι, το φρούτο που σας αρέσει, μερικά παγάκια και πιείτε ένα απολαυστικότατο και ταυτόχρονα υγιεινότατο μιλκ σέικ!

Μπρόκολο

Εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες A, B1 και η β-καροτίνη, καθώς και σε φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Το μπρόκολο περιέχει ακόμα, σε μικρότερη βέβαια ποσότητα, σχεδόν όλα τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες! Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι το μπρόκολο σχετίζεται με την πρόληψη διάφορων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού, του στομάχου, του παχέως εντέρου, του προστάτη και του πνεύμονα.

Πέρα από την αντικαρκινική του δράση, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, που ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ η αντιοξειδωτική της δράση βοηθά στην ταχύτερη επαναφορά του καταπονημένου από τις έντονες προπονήσεις μυοσκελετικού συστήματος.

Τέλος, μια χρήσιμη συμβουλή: αποφύγετε να μαγειρέψετε το μπρόκολο για μεγάλο χρονικό διάστημα και σε πολύ υψηλή θερμοκρασία διότι θα χαθούν πολύτιμες θρεπτικές του ουσίες.

Πολύxρωμες σαλάτες

Αποτελούν μία εύκολη και πρακτική επιλογή. Απαραίτητη στο αθλητικό διαιτολόγιο, μιας και μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες σε όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες.

Ζυμαρικά

Και βέβαια δεν θα έλειπαν από το ψώνια σας τα ζυμαρικά, διότι είναι αυτά που αποτελούν την πιο σημαντική ενεργειακή πηγή κατά την έντονη άσκηση και την προπόνησή σας. Ο απαραίτητος υδατάνθρακας βοηθά στην πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και στη βελτίωση της απόδοσής σας.

Δοκιμάστε επίσης τα ζυμαρικά ολικής άλεσης που είναι χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και extra βιταμίνη Β, ενισχύοντας τις ενεργειακές σας ανάγκες.

Αυγά

Η εποχή που τα αυγά ήταν συνώνυμο της χοληστερίνης έχει πλέον περάσει. Μέσα από επιστημονικές μελέτες φαίνεται ότι περισσότερο κινδυνεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις όσοι αποφεύγουν τα αυγά παρά αυτοί που τα προτιμούν.

Άλλωστε το αυγό, καλύπτει το 5-10% των ημερήσιων αναγκών σε πρωτεΐνη, παρέχοντας όλα εκείνα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται οι καταπονημένοι μυς για να επανέλθουν στο φυσιολογικό. Επίσης, μεταξύ άλλων περιέχει βιταμίνη Κ, για υγιή οστά και χολίνη, που ενισχύει τη μνήμη και προφυλάσσει το συκώτι από την υπερβολική συσσώρευση λίπους.

Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας αυγά...βραστά, ομελέτα και πιο σπάνια, ακόμα και τηγανιτά! Προσοχή όμως μην το παρακάνετε, 'πάν μέτρον άριστον'.

Κοτόπουλο

Καθώς οι αθλητές έχουν ιδιαίτερα αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, το κοτόπουλο αποτελεί μία πολύ καλή και χαμηλή σε λιπαρά επιλογή. Περιέχει επίσης σελήνιο, χρήσιμο στοιχείο για την αντιοξειδωτική του δράση καθώς και νιασίνη, βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που ρυθμίζει την απελευθέρωση ενέργειας από τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες κατά την άσκηση.

Ψάρια

Μικρά, μεγάλα, βραστά, ψητά, πλούσια σε πρωτεΐνη και ψευδάργυρο, πρέπει να περιλαμβάνονται στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πλάνο. Προτιμήστε ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως σαρδέλες, τόνο, σολομό, που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και θωρακίζουν την υγεία.

Ξηροί καρποί

Καταναλώστε τους πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος της προπόνησης, τουλάχιστον 3 με 5 φορές την εβδομάδα. Ιδανικά σνακ, τα φουντούκια, τα καρύδια και κυρίως τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ακόρεστες λιπαρές ουσίες και βιταμίνη Ε.

Μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, φημίζονται για την αντιοξειδωτική τους δράση, ενώ φαίνεται να προστατεύουν και από διάφορες μορφές καρκίνου.

Μαύρη σοκολάτα

Μπορεί ως αθλητές να στοχεύετε σε χαμηλά ποσοστά σωματικού λίπους και να αποφεύγετε επισταμένως κάθε γλυκό πειρασμό, ωστόσο η κατανάλωση σοκολάτας και ειδικότερα μαύρης φαίνεται να έχει πολλά οφέλη. Πλούσια σε κακάο και σε αντιοξειδωτικές ουσίες ονόματι φλαβονοειδή, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικών επεισοδίων, βελτιώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μειώνει την κακή χοληστερόλη LDL.

Σε περίπτωση λοιπόν λιγούρας προτιμήστε μαύρη σοκολάτα και απολαύστε τη χωρίς τύψεις και ενοχές!

Kατάλληλη διατροφή για έναν Aθλητή

Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντικός παράγοντας στη ζωή ενός αθλητή. Παίζει προφανή ρόλο στην βελτίωση των επιδόσεών του, ενώ επιπλέον, δεν διαφέρει καθόλου από αυτή όλων των υπολοίπων.

Θα πρέπει να περιέχει όλα τα συστατικά, να προσλαμβάνεται την κατάλληλη στιγμή και σε μεγαλύτερες ποσότητες όταν χρειάζεται να αναπληρώσει απώλειες νερού και ανόργανων συστατικών μέσω της εφίδρωσης.

Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο των μυών και πρέπει να απορροφηθούν σε μεγάλες ποσότητες (ζυμαρικά, πατάτες) σε τακτική βάση κατά τη διάρκεια της προπόνησης και λίγες ώρες πριν από αγώνες (τρεις ή τέσσερις ώρες πριν). Καλό είναι να προτιμούνται οι υδατάνθρακες που περιέχονται στα ζυμαρικά αλλά και στα γλυκά.

Οι πρωτεΐνες είναι αναγκαίες για την αύξηση του μυϊκού όγκου και την πρόσληψη σιδήρου στον οργανισμό, ακόμα και τα λιπίδια, τα οποία φέρνουν βιταμίνες και απαραίτητα λίπη για τον οργανισμό και την σωστή του λειτουργία.

Τέλος, τα φρούτα και τα λαχανικά εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες και ανόργανα συστατικά και καθώς το μεγαλύτερο ποσοστό της σύστασής τους είναι νερό και έτσι βοηθούν στην ενυδάτωση του.

Το γιαούρτι και τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία καταναλώνουμε καθημερινά μας εφοδιάζουν με πρωτεΐνες και ασβέστιο, αναγκαίο για τα οστά και τις συσπάσεις των μυών.